رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست؟؟

رژیم غذایی انعطاف پذیر: سبک زندگی مبتنی بر یک رژیم غذایی گیاهی انعطاف پذیر

بر چه اصولی استوار است، چه چیزی و چه مقداری برای خوردن برنامه ریزی می کند

رژیم غذایی انعطاف پذیر یک سبک غذایی متنوع است که به مصرف بیشتر غذاهای گیاهی کمک می کند. سختگیرانه تر از رژیم گیاهخواری به معنای دقیق و رژیم گیاهخواری است، در واقع هر از چند گاهی اجازه مصرف غذاهای با منشاء حیوانی را می دهد و حتی می تواند یک رژیم افزایش وزن نیز باشد. هیچ قانون سختگیرانه ای برای رعایت یا رعایت دوزها و کالری های دقیق وجود ندارد. این نوع رژیم بیش از هر چیز نشانه های کلی رفتار غذایی را ارائه می دهد که هرکسی می تواند آن را با توجه به نیازهای شخصی خود تطبیق داده و سفارشی کند.

 

رژیم غذایی انعطاف پذیر: سبک زندگی مبتنی بر یک رژیم غذایی گیاهی انعطاف پذیر

فهرست

 

1 رژیم انعطاف پذیر چیست؟

2 انعطاف پذیری به چه معناست

2.1 مبدا

2.2 انتشار، مد و موفقیت

3 اصول اساسی رژیم غذایی انعطاف پذیر

3.1 تقسیم بندی مواد مغذی درشت

4 آنچه افراد انعطاف پذیر می خورند

5 مزایای رژیم انعطاف پذیر چیست؟

5.1 فواید برای محیط زیست

6 مزایای رژیم انعطاف پذیر چیست؟

7 رژیم غذایی انعطاف پذیر برای کاهش وزن

8 رژیم غذایی انعطاف پذیر: منوی مثال

8.1 صبحانه

8.2 ناهار

8.3 شام

8.4 میان وعده

9 موارد منع مصرف

10 بینش بیشتر

رژیم انعطاف پذیر چیست؟

ما می توانیم رژیم غذایی انعطاف پذیر را به عنوان یک رژیم غذایی گیاهی انعطاف پذیر تعریف کنیم. برای 80% مصرف مواد غذایی با منشاء گیاهی است و گهگاه امکان مصرف بخشی از گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و مشتقات آنها را نیز به شرط کیفیت بالا و کیلومتر 0 می دهد.

 

بنابراین، این یک رژیم غذایی نسبتاً متعادل است که مصرف حیوانات و مشتقات آنها را شیطانی نمی کند، بلکه سوء استفاده را نشان می دهد.

 

بنابراین مفهومی که زیربنای این رژیم است صرفاً اخلاقی نیست، بلکه سالم است.

 

انعطاف پذیری به چه معناست

کلمه "فلکسیتاریان" یک نئولوژیسم است که از ترکیب دو اصطلاح "انعطاف پذیر" و "گیاهخوار" آمده است. بنابراین "فلکسیتاریان" به یک رژیم غذایی انعطاف پذیر اشاره دارد که از رژیم گیاهخواری الهام گرفته شده است. در واقع، مصرف غذاهای گیاهی را مورد حمایت قرار می دهد، اما گوشت یا ماهی را که در عوض به طور متوسط ​​مصرف می شوند، کاملاً حذف نمی کند.

 

اصل و نسب

این رژیم توسط داون جکسون بلاتنر، متخصص تغذیه آمریکایی ابداع شد که در سال 2008 کتاب "رژیم غذایی انعطاف پذیر" را منتشر کرد و در آن روش این رژیم را نکته به نکته توضیح داد.

 

فلسفه ای که این رژیم بر اساس آن است، این ایده است که تغذیه، اول از همه، باید به سمت سلامتی باشد.

 

انتشار، مد و موفقیت

از زمان انتشار کتاب بلاتنر، رژیم غذایی او با موفقیت زیادی شروع به گسترش کرد. در بین افراد مشهور نیز محبوب است. پل مک کارتنی، گوئینت پالترو و مگان مارکل، فقط به نام چند نفر، گفته اند که پس از اتخاذ رژیم غذایی انعطاف پذیر، سبک زندگی خود را متحول کرده اند.

 

موفقیت این رژیم را باید اساساً در انعطاف پذیری جستجو کرد که در زمینه های مختلف زندگی ما طنین انداز می شود. به هر حال، جامعه ای که در آن زندگی می کنیم، ریتم های فشرده فزاینده ای را به ما تحمیل می کند. ناگفته نماند که روز به روز افراد بیشتری هستند که به دلیل برنامه کاری، مدرسه و تعهدات مختلف مجبور به خوردن حداقل یک وعده غذایی خارج از خانه می شوند.

 

پیشنهادات غذایی رژیم انعطاف پذیر با نیازهای جامعه مدرن سازگار است. بدون فراموشی جنبه روانی. در واقع، این یک رژیم غذایی بیش از حد محدود کننده یا بسیار محدود کننده و "تنبیهی" نیست که انصراف های شدید و قطعی را تحمیل کند.

 

رژیم غذایی منعطف، سالم و متعادل، یک سبک غذایی است که همیشه می‌توان آن را دنبال کرد و می‌توان آن را برای سازگاری با متنوع‌ترین نیازها سفارشی کرد.

 

اصول اساسی رژیم غذایی انعطاف پذیر

رژیم انعطاف پذیر بر چند اصل ساده استوار است. در اینجا آنها چیست:

 

به طور عمده از محصولات گیاهی و در نتیجه میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات استفاده کنید

منابع پروتئینی با منشاء گیاهی را به منابع حیوانی ترجیح دهید

هر از گاهی غذاهای با منشاء حیوانی بخورید و در نتیجه در خوردن "انعطاف پذیر" و سفت نباشید.

مصرف شیرینی ها و قندهای اضافه شده را محدود کنید

غذاهایی را ترجیح دهید که تا حد امکان طبیعی باشند

از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

زیربخش مواد مغذی کلان

برای ارائه یک مثال عملی، "هفته معمولی" باید به شرح زیر باشد:

 

40 درصد سبزیجات

20 درصد غلات کامل

15 درصد حبوبات

20% غذاهای با منشاء حیوانی (ماهی، گوشت، تخم مرغ)

5 درصد دانه های روغنی

فلکسیتری ها چه می خورند

تفاوت اصلی بین انعطاف‌پذیرها و گیاه‌خواران در این واقعیت نهفته است که فلکسی‌ترین‌ها همه چیز را می‌خورند، اما غذاهای با منشاء گیاهی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات را ترجیح می‌دهند. آنها فقط گاهی اوقات گوشت، ماهی، سوسیس، شیر، تخم مرغ و پنیر مصرف می کنند.

 

بنابراین، رژیم غذایی انعطاف‌پذیر عمدتاً بر اساس پروتئین‌های گیاهی و مواد غذایی سالم است سبزیجات کم فرآوری شده

 

برای مثال عملی، بیایید لیستی از رایج ترین غذاهایی را که در منوی هفتگی یک فلکسیتاریار گنجانده شده است، ببینیم.

 

پروتئین ها: سویا، توفو، حبوبات، تمپه

غلات: گندم سیاه، اسپلت، کینوا

میوه های تازه: پرتقال، هلو، سیب، توت فرنگی، انگور، گلابی، توت و …

سبزیجات غیر نشاسته ای: هویج، فلفل، کلم بروکلی، لوبیا سبز، گل کلم…

سبزیجات نشاسته ای: ذرت، کدو، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین

آجیل: گردو، بادام، بادام هندی، پسته

دانه های روغنی: دانه کتان، دانه چیا،

ادویه جات و گیاهان: ریحان، آویشن، زنجبیل، نعنا، پونه کوهی، زردچوبه، زیره

منابع غذایی چربی های خوب: آووکادو، کره بادام زمینی، نارگیل، زیتون

جایگزین های شیر: شیر نارگیل، شیر بادام، شیر سویا شیرین نشده، شیر شاهدانه

چاشنی ها: سرکه سیب، سس سویا کم سدیم، خردل، سس کچاپ بدون شکر، مخمر مغذی

نوشیدنی ها: آب (ساخته و گازدار)، چای و قهوه

مزایای رژیم انعطاف پذیر چیست؟

با توجه به نتایج تحقیقات مختلف علمی، رژیم غذایی انعطاف پذیر می تواند فواید سلامتی مختلفی را به همراه داشته باشد. به خصوص:

 

سلامت سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد

مقادیر کلسترول بد و تری گلیسیرید را تحت کنترل نگه می دارد

کنترل مقادیر قند خون

به پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 کمک می کند

فشار را از خود دور نگه می دارد

به کنترل وزن کمک می کند

به نظر می رسد که بر بروز کمتر سرطان های مختلف، به ویژه سرطان روده بزرگ تأثیر بگذارد

منافع برای محیط زیست

رژیم غذایی انعطاف پذیر علاوه بر سلامتی، برای محیط زیست نیز مفید است.

 

کاهش مصرف گوشت، در واقع به حفظ منابع طبیعی کمک می کند، زیرا به کاهش انتشار گازهای گلخانه ای و همچنین استفاده از زمین و آب منجر می شود.

 

برای پرورش گیاهان به منابع بسیار کمتری نسبت به پرورش حیوانات نیاز دارید.

 

انتشار گازهای گلخانه‌ای ناشی از رژیم‌های گیاه‌خواری و گیاه‌خواری 50٪ و 35٪ کمتر از رژیم‌های همه چیزخوار است، با کاهش متناظر در استفاده/بهره‌برداری از منابع طبیعی.

 

مزایای رژیم انعطاف پذیر چیست؟

علاوه بر تمام مزایای سلامتی که در بالا توضیح داده شد، رژیم غذایی انعطاف پذیر مزایای دیگری نیز دارد، مانند:

 

اگر به خوبی کالیبره شود، یک رژیم غذایی متعادل است که تمام مواد مغذی مفید برای بدن را فراهم می کند

همراه با سبک زندگی فعال و پویا، به پیشگیری از بیماری های مختلف مانند بیماری های متابولیک و قلبی عروقی کمک می کند

با حذف برخی از غذاهای حاوی گلوتن، برای مبتلایان به بیماری سلیاک نیز مناسب است و باید از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنند.

منع مصرف عمده ای ندارد

همه افراد، بزرگسالان و کودکان، پس از مشورت با پزشک اطفال می توانند آن را دنبال کنند

دنبال کردن آن آسان است

شامل استفاده از غذاهایی است که به راحتی پیدا می شوند

محدودیت های عمده ای برای کسانی که مجبور به خوردن وعده های غذایی در خارج از خانه هستند، اعمال نمی کند

رژیم غذایی انعطاف پذیر

رژیمی که دارای مزیت انعطاف پذیری است: در حالی که محصولات گیاهی را ترجیح می دهد، مصرف گوشت را به طور کامل حذف نمی کند، بلکه آن را به یک یا دو بار در هفته محدود می کند.

رژیم غذایی انعطاف پذیر برای کاهش وزن

با رعایت رژیم فلکسیتری و با فرض حداکثر ۱۵۰۰ کیلوکالری در روز می توان در ۱۲-۶ ماه تا ۱۵ کیلوگرم وزن کم کرد. در این مورد خاص، کالری باید در طول روز به صورت زیر توزیع شود:

 

300 کالری برای صبحانه

150 کالری برای میان وعده وسط صبح

400 کالری برای ناهار

150 کالری برای میان وعده بعد از ظهر

500 کالری برای شام

بر اساس نیازهای فرد، بدیهی است که می توان کالری را کاهش یا افزایش داد، مثلاً با کاهش تا 1200 یا افزایش آنها تا 1800.

 

در این موارد، ضروری است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می داند چگونه صحیح ترین و کافی ترین نشانه ها را برای یک مورد خاص ارائه دهد.

 

رژیم غذایی انعطاف پذیر: منوی مثال

اگر تصمیم به پیروی از یک رژیم انعطاف‌پذیر دارید، بیایید چند نمونه عملی از نحوه ترکیب وعده‌های غذایی مختلف در روز را ببینیم.

 

صبحانه

چای سبز، ماست کم چرب با غلات و میوه های تازه

شیر سبزیجات، میوه های فصل، دانه های جو و دانه های روغنی

ماست گیاهی با 1 قاشق غذاخوری جو دوسر، کشمش خشک و یک میوه تازه

قهوه، پنکیک وگان و میوه های قرمز

ناهار

پاستا با سس کلم بروکلی، کدو سبز بخارپز شده با روغن زیتون خالص و یک میوه تازه

ریزوتو رادیچیو، سالاد مخلوط + گردو، یک میوه تازه

همراه با سبزیجات سرخ شده، سالاد مخلوط و یک تکه میوه

ریزوتو زعفران، سبزیجات مخلوط پخته شده (تخت یا بخارپز) و نان سبوس دار

شام

سوپ حبوبات، سبزیجات پخته شده و یک تکه میوه

سینه مرغ کبابی، سالاد مخلوط و میوه

برنج با کدو سبز و نخود فرنگی، میوه تازه

املت یا تخم مرغ آب پز با سبزیجات پخته شده و نان

اره ماهی پخته و مخلوط سبزیجات پخته و خام، نان

تنقلات، خوراک مختصر

ماست کم چرب و میوه خشک

چای سبز و یک میوه

چای گیاهی سم زدایی و یک میوه

آب پرتقال و میوه خشک

سالاد میوه

قهوه و میوه خشک

موارد منع مصرف

داشتن یک رژیم غذایی بسیار متنوع که از t به غیر از هر دسته غذایی، رژیم انعطاف پذیر هیچ گونه منع مصرف خاصی ندارد.

 

با این حال، از آنجایی که غذاهای با منشاء حیوانی بسیار کاهش می‌یابند، مهم است که به طور منظم برخی مقادیر خونی مانند ویتامین B12، آهن، روی و کلسیم را کنترل کنید.

 

به جز آسیب شناسی ها و عدم تحمل های خاص، این رژیم غذایی است که همه می توانند از آن پیروی کنند، حتی کودکان. در این مورد دوم، همیشه بهتر است با متخصص اطفال مشورت کنید.

 

در مورد آسیب شناسی های مزمن و/یا درمان های دارویی خاص، همیشه نظر پزشک یا متخصص خود را جویا شوید.

برای شروع تازه همین حالا رژیم درمانی آنلاین رو شروع کن...